WAP手机版 RSS订阅 加入收藏  设为首页
历史文化
当前位置:首页 > 历史文化

不做”小腹婆“,三招平坦小腹!

时间:2017-12-19 11:26:01  作者:  来源:  浏览:8  评论:0
内容摘要:俄罗斯转体是锻炼腰腹部效果很好的动作,为了效果更好,推荐做的时候手持重物,例如哑铃或者是大瓶的汽水、矿泉水什么的。 做这个动作很简单,坐在垫子上,弯曲膝盖,然后把双脚合并抬起。接着身体稍稍向后倾(脊椎挺直,不要弯曲哦!),然后手放在胸前,拿着重物,慢慢左右转动(呼气转动,吸气回到...

   俄罗斯转体是锻炼腰腹部效果很好的动作,为了效果更好,推荐做的时候手持重物,例如哑铃或者是大瓶的汽水、矿泉水什么的。

 

  做这个动作很简单,坐在垫子上,弯曲膝盖,然后把双脚合并抬起。接着身体稍稍向后倾(脊椎挺直,不要弯曲哦!),然后手放在胸前,拿着重物,慢慢左右转动(呼气转动,吸气回到正中),完整做16组即可。这里要注意一下,应该是腰腹带动转动,而不是靠双臂来带动哦。

 

2. 仰卧直腿触足卷腹

 

   这个动作需要做20组。首先,身体仰卧在垫子上,背部平贴地面,接着双腿并拢抬起,与地面呈90度(臀部贴地,双腿伸直不弯曲),然后双手向上伸直。

 

   起始动作做好之后,收紧腹部,依靠腹部的力量将上身抬起,使得手指触碰到脚尖,然后慢慢回到地面,这样就算是1组。

 

   关于这个动作,很重要的一点是要注意由始至终,以腰腹发力,不要靠颈部或者手臂带动,另外双腿伸直,臀部贴地,而且做起来不要太快,以防伤到自己。(如果刚开始伸不直腿,可以微微弯曲)

 

3. 平板支撑

 

 

   近两年小编身边越来越多人在做的一个健身动作,源自瑜伽,也是训练核心肌群最有效的方法之一。虽然看起来很简单,不需要动,但其实做起来可没那么容易。

 

   做这个动作,重点是一定要够标准,否则就功亏一篑。手肘在肩膀下方垂直支撑起来,背部保持平整,腰部不塌陷也不能耸肩,臀部尽量夹紧,过程中应保持脚跟到头顶的延伸线呈直线。刚开始的话,努力保持30秒,然后慢慢增加时间。

 

  常见错误:

  腰部下塌。

  手肘与肩膀不垂直,手肘向前移了。

  脸向前看,颈部抬起来了。

 

  脚掌支撑错误,触底的脚趾位置太后,没有垂直,换成直立状态就等于在踮脚。

 

  身体弯曲了,臀部上翘。

  脚尖没有并拢。

  低头。 俄罗斯转体是锻炼腰腹部效果很好的动作,为了效果更好,推荐做的时候手持重物,例如哑铃或者是大瓶的汽水、矿泉水什么的。

 

  做这个动作很简单,坐在垫子上,弯曲膝盖,然后把双脚合并抬起。接着身体稍稍向后倾(脊椎挺直,不要弯曲哦!),然后手放在胸前,拿着重物,慢慢左右转动(呼气转动,吸气回到正中),完整做16组即可。这里要注意一下,应该是腰腹带动转动,而不是靠双臂来带动哦。

 

2. 仰卧直腿触足卷腹

 

   这个动作需要做20组。首先,身体仰卧在垫子上,背部平贴地面,接着双腿并拢抬起,与地面呈90度(臀部贴地,双腿伸直不弯曲),然后双手向上伸直。

 

   起始动作做好之后,收紧腹部,依靠腹部的力量将上身抬起,使得手指触碰到脚尖,然后慢慢回到地面,这样就算是1组。

 

   关于这个动作,很重要的一点是要注意由始至终,以腰腹发力,不要靠颈部或者手臂带动,另外双腿伸直,臀部贴地,而且做起来不要太快,以防伤到自己。(如果刚开始伸不直腿,可以微微弯曲)

 

3. 平板支撑

 

 

   近两年小编身边越来越多人在做的一个健身动作,源自瑜伽,也是训练核心肌群最有效的方法之一。虽然看起来很简单,不需要动,但其实做起来可没那么容易。

 

   做这个动作,重点是一定要够标准,否则就功亏一篑。手肘在肩膀下方垂直支撑起来,背部保持平整,腰部不塌陷也不能耸肩,臀部尽量夹紧,过程中应保持脚跟到头顶的延伸线呈直线。刚开始的话,努力保持30秒,然后慢慢增加时间。

 

  常见错误:

  腰部下塌。

  手肘与肩膀不垂直,手肘向前移了。

  脸向前看,颈部抬起来了。

 

  脚掌支撑错误,触底的脚趾位置太后,没有垂直,换成直立状态就等于在踮脚。

 

  身体弯曲了,臀部上翘。

  脚尖没有并拢。

  低头。


相关评论
本站所有站内信息仅供娱乐参考,不作任何商业用途,不以营利为目的,专注分享快乐,欢迎收藏本站!
所有信息均来自:百度一下 (免费计数器)
冀ICP备12004247号